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라이프

놀면서 다이어트 하자! 여름레저 3선!



연일 후끈한 더위에 지치는 요즘! 주말만 되면 도심을 벗어나 여름레저를 즐기며 더위를 이기는 직장인들이 많습니다. 물속에서 하는 운동은 지상에서의 운동보다 칼로리 소모가 더 크다고 해요. 예를 들면 체중 60kg의 여성이 런닝머신 1시간을 뛰면 약 218칼로리를 소모하고, 실내자전거를 타면 약 440칼로리가 소모되는데요. 물속에서 하는 운동인 스킨스쿠버는 시간 당 1,000칼로리 이상이 소모된다고 해요. 또한, 무중력 상태의 운동이라 평형감각과 유연성 발달에도 도움이 되지요. 그래서 오늘은, 올 여름 건강도 잡고, 스릴도 느낄 수 있는 여름레저 3선을 소개합니다~^^



 

잠수해야만 만날 수 있는 환상적인 해양 세계, 스킨 스쿠버 


압축 공기통을 메고 신비로운 물속 세계를 유영하는 스쿠버 다이빙! 휴가철을 맞아 실제로 도전에 나서는 분들이 많아요. 하지만 무작정 바다에 뛰어 들었다가는 큰 일 납니다. 스킨 스쿠버를 위해서 오랜 기간 충분한 훈련한 뒤, 서서히 레벨을 높여가는 것이 필요해요. 처음부터 깊은 바다의 난파선을 오갈 생각은 금물!  스킨스쿠버의 기초, 지금 알려드립니다. 



1. 스킨 스쿠버 준비물 5가지 

스킨 스쿠버 장비는 물 표면에 떠서 물 속을 관찰하는 스킨(Skin) 장비와 바닷속에서 잠수할 때 사용하는 스쿠버(SCUBA) 장비로 나뉠 수 있는데요. 스킨 시에는 슈트, 마스크와 핀이 필요하며, 스쿠버를 위해서는 공기탱크, 부력조절기, 레귤레이터 등을 장착합니다. 스쿠버 시에는 스킨 장비를 기본으로 착용하고 스쿠버 장비를 추가 장착합니다. 


1) 슈트: 몸이 바다에 뜰 수 있게 돕고, 체온을 유지하는 잠수복이에요. 

2) 마스크(스노클)와 핀: 시야를 확보하게 하는 마스크와 긴 대롱 형태의 스노클을 장착해야 호흡할 수 있어요. 수영장과 다르게 파도를 밀어내야 하므로 오리발을 핀도 필수입니다. 

3) 공기탱크 :고압 공기를 넣은 합금제의 용기로대개 용적 12ℓ를 많이 사용합니다.

4) 부력조절기(B.C): 조끼 형태로 공기를 넣었다 빼는 장치인데, 입수 전에는 공기를 넣어두었다 공기를 빼면서 잠수하게 됩니다. 

5) 레귤레이터: 공기탱크와 연결하는 장비로 오른 손에 호흡기, 왼편에 나침반, 공기량 나타내는 잔압계, 수심계가 오도록 장비를 공기탱크에 연결합니다. 잔압계는 50 이하 부분에 빨간색으로 표시돼 있는데, 수치가 50이하로 떨어지면 복귀하는 것이 안전합니다. 



2. 스킨 스쿠버 초보를 위한 ABC 훈련법 

1단계. 물속 안전교육

물 속에 들어갈 때, 코를 막고 귀에 숨을 불어 넣는 '이퀄라이징'을 합니다. 바다에 들어가면 수심 10m 마다 1기압씩 오르는 등 압력과 환경 변화가 큰데, 이 것에 적응이 필요하거든요.


물에서 나올 때는 1분에 9m정도 속력으로 천천히 올라와야 해요. 물 속에서 수축되있던 혈관 속 기포가 갑자기 수면에 올라오면 급격히 팽창해서, 기흉(폐가 쪼그라드는 현상), 공기전색증(공기가 뇌혈관을 막는 현상) 등 위기가 올수 있어요. 


2단계. 실내 수영장 실습

이퀄라이징 실습과 호흡기 놓쳤을 때 대응 실습을 수영장에서 실습합니다. 단체로 들어가 호흡기를 입에서 뺀 후 오른손을 돌리는 등의 동작을 습관이 될 정도로 반복 교육하게 됩니다. 


3단계. 해양 실습

3회에 걸친 기본 교육이 끝나면 파도와 조류에 대응하고 수심에 적응하는 해양 실습을 나갑니다.스킨스쿠버 다이빙 규정상 잠수는 항상 2인 1조로 이뤄지며, 강사나 파트너가 시야에서 사라지면 그 즉시 물 밖으로 나오는 것이 원칙입니다. 주의사항, 깊은 수심에 들어갔다면 느린 속도로 올라오다가 5m 구간에서 3분을 머무르는 것, 잊지마세요.


잠수의 방법은 두 가지. 해변에서 장비를 착용한 후 걸어서 바닷속을 들어가는 비치 다이빙과 보트에서 물로 바로 뛰어드는 보트 다이빙이 있어요. 비용은 보트 다이빙이 더 비싸답니다.


1) 초급: 오픈 워터(Open Water)

물 속에서 숨을 쉬는 방법 등을 가르치는 오픈 워터 단계는 이론과 수영장 실습 및 해양 실습 12회를 진행하여 평가 후 획득합니다. 수영장 사용, 장비 대여비, 자격증 발급비 등이 포함해 약 50만원의 비용이 듭니다. 

2) 중급: 아드밴스드 다이버(Advanced Diver)

오픈 워터 자격을 받으면, 중급 단계는 24회 이상의 다이빙 경험을 하면 부여받습니다.  

3) 고급: 마스터(Master) 

강사 자격 'O.W.I(Open Water Instructor)', 강사를 교육하는 자격인 'I.T(Instructor Trainer) 과정으로 심화할수 있습니다.



 

하나 둘 하나 둘! 급류타고 더위를 싸악~ 래프팅


래프팅은 고무보트를 타고 계곡의 급류를 헤쳐나가는 스포츠에요. 원래 래프트는 나무뗏목을 말하는데, 요즘은 여럿이 함께 PVC나 고무로 만든 배를 타고 노를 저으며 골짜기와 강의 급류를 타는 레포츠를 말합니다. 이 운동은 혼자 하는 것이 아니라 급류를 여럿이 함께 타는 것이라 협동심 인내심을 기르고 전신운동에도 효과가 좋습니다. 

 


1. 안전한 래프팅을 위한 준비물 6가지 

1) 보트: 6~8인승 래프트가 기본으로 작게는 2인용부터 30인승까지 다양합니다. 바닥이 납작한 고무보트는 바위나 급류를 쉽게 제칠 수 있어요. 

2) 패들: 래프트 방향을 정하고 물살을 헤쳐나가는 패들(노)는 알류미늄과 플라스틱 재질로 가볍게 제작됩니다. 

3) 헬맷: 급류를 타는 래프팅은 바위와 충돌할 가능성을 염두하고 꼭 헬맷을 착용해야 해요. 혹 사고 시 사람을 구하고, 배를 이동할 때 손잡이로 활용하기도 하는 구명로프도 챙겨야 해요. 

4) 라이프자켓&구명 로프: 물에서 하는 스포츠의 안전장비로 급류에 휩쓸려도 물 위에 뜰 수 있게 합니다. 

5) 아쿠아슈즈

6) 안전로프

옷은 일상복을 착용하셔도 좋습니다.  물에 젖게 되니, 젖어도 보온이 되는 폴라시스템 원단 의류를 추천합니다. 운동화, 장갑도 착용하고 래프팅하세요. 



2. 래프팅 초보를 위한 ABC 훈련법

1) 준비단계 

래프팅은 간단한 이론교육 및 안전교육을 실시합니다. 구명조끼를 착용하고 물에 들어가기 전에 기본체조를 진행합니다. 패들 잡는 법, 탑승방법, 자세 및 기본동작을 지상에서 숙지를 합니다. 

2) 탑승단계

탑승 시 발 고리를 점검하고, 패들링, 구령법, 몸의 균형을 잡는 자세 및 전진 후진을 훈련합니다.

3) 사전 적응단계

구명조끼 안전도를 점검해보고, 급류타는 요령을 실습합니다. 놀이를 통해 회전, 비상시 대처상황 등을 겪어보면서 물에 대해 적응하게 됩니다. 

4) 급류타기 단계

급류를 만나면 물살을 타고 내려옵니다. 물싸움, 보트 뒤집기 등 다양한 레져 프로그램을 넣어 즐기면 되는 타이밍~^^ 


우리나라는 강이 많고 산골짜기를 따라 흐르는 급류 지대가 많아, 코스만 개발하면 래프팅을 즐길 수 있는 장소가 많은데요. 한탄강 상류 약 13km, 조양강과 동강 약 65km, 내린천 약 70km, 영월 서강 약 10km, 홍천강 약 12km 이외에 진부령 계곡, 백담사 계곡 등 10여 곳이 유명합니다.




파도를 가지고 놀아요~ 웨이크보드 


웨이크 보드는 모터보트가 만들어 내는 파도를 이용해 점프, 회전 등  다양한 기술을 구사하는 수상스포츠입니다. 보트에 매달린 줄을 이용해 수면을 달리는 것은 수상스키와 비슷하지만 여러가지 기술을 구사할 수 있다는 강점이 있어요. 웨이크 보드는 팔, 다리, 허리, 관절을 많이 사용하는 전신운동으로 특히 허리와 종아리를 탄탄하게 해주는데요. 세찬 물살을 많이 맞아 전신마사지 효과도 얻을 수 있어요. 



1. 웨이크 보드 장비 소개 

1) 보드 : 긴 사이즈 보드는 부력과 가속성이 좋고, 랜딩이 편합니다. 하지만 긴 보드는 컨트롤이 어려워 고나이도 기술 사용 시 부담이 될 수 있어요. 

2) 바인딩 : 바인딩은 스트랩과 하이랩 2종류입니다. 스트랩은 발끝과 뒤꿈치만 고정해주는 것으로 초보자가 많이 사용합니다. 하이랩은 발전체를 잡아주는 부츠형입니다.

3) 라이프자켓 

 



2. 웨이크 보드 즐기는 방법 ABC 

웨이크 보드는 수상스키에 비해 배우기가 쉬운데요. 물에 빠지지 않고 핸들을 잡고 따라가는 것까지 익힌 뒤 30분 정도 연습하면 대체로 즐길 수 있습니다. 


1) 균형잡기

보드 위에서 균형만 잡는 연습을 합니다. 그 후 핸들 조작으로 좌우 이동하는 요령을 익힙니다. 

2) 방향회전 및 파도 넘기 연습

기본적인 방향회전 및 보트의 파도를 넘는 기본기를 착실히 다집니다. 

3) 줄, 파도를 이용한 기술

줄을 당기면서 하는 얕은 점프, 물살 기둥을 세우는 슬라럼 등 다양한 기술을 익힙니다. 웨이크보드는 공중기술만 50개가 넘어요. 


보기만 해도 시원~~한 여름레져! 폭염이 이어지는 요즘, 물 한바가지 맞고 싶은 더운 여름 적극적으로 물 속으로 뛰어들어보면 어떨까요? 하지만 잊지 마세요~ 여름레저의 기본이자 마지막은 바로 안전이라는 점! 안전하고 즐거운 여름 레저생활 되세요~~ 


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이동희