저탄수 도시락 레시피! 두부밥을 채운 토핑 유부초밥

다가온 6월, 한층 푸르러진 풍경과 따뜻해진 햇살에 가족, 친구들과 함께 피크닉을 계획하시는 분이 많으실텐데요. 그래서 한화생명이 준비한 네 번째 저탄수 레시피는 나들이 길에 꼭 맞는 도시락 메뉴, ‘두부밥을 채운 토핑 유부초밥’ 입니다.

화려한 비주얼과 뛰어난 맛으로 오감을 만족시킬 피크닉 맞춤 레시피! 고단백 저당 식품으로 알려진 ‘두부’와 식이섬유가 풍부한 통곡물 ‘현미’를 섞은 두부밥을 활용한 저탄수 유부초밥, 지금부터 같이 만들어볼까요?

KEY재료 소개!

1. 두부
두부는 GI 지수(혈당지수)가 42인 대표적인 저당식품으로 당뇨 환자에게 좋은 식품 중 하나로 알려져있습니다. 또 항산화 물질인 '아이소플라본'이 풍부한 콩으로 만들어져 암 예방과 심혈관계 질환에 도움이 되는 식품입니다.

2. 현미
현미는 쌀겨와 쌀눈이 남아있어 백미보다 미네랄과 식이섬유가 많습니다. 또한 중금속을 해독하는 피치산이 함유되어 있어 디톡스에도 좋은 식품입니다.

두부밥을 채운 토핑 유부초밥 재료(*2인분 기준)

<두부 유부초밥>
데운 현미밥 240g, 두부 1/2모(150g), 큰 네모사각유부 6장(148g), 양조식초 2작은술, 에리스리톨 스테비아 1작은술, 소금 1/2작은술, 들기름 1/2작은술

<토핑-오이 새우 나물>
오이 1/5개(40g), 다진 새우살 20g, 다진 마늘 1/3작은술, 아보카도 오일 1작은술, 들기름 1작은술, 통깨1/3작은술, 후춧가루

<토핑-버섯 불고기>
생 표고버섯 1개 25g, 다진 쇠고기 우둔살 50g, 꽈리고추 1개, 아보카도 오일 1/2작은술, 올리고당 1/2작은술, 다진 대파 1/2큰술, 에리트리톨 스테비아 1작은술, 들기름 1/2작은술

두부밥을 채운 토핑 유부초밥 레시피

STEP 1. 두부 유부초밥 만들기
① 두부를 그릇에 넣고 전자레인지에 5분 간 데운 후, 빠져나온 수분은 모두 버려준다.
② 두부를 볼에 넣고 으깬 후에 현미밥, 양조식초, 소금, 들기름, 에리트리톨 스테비아를 넣어 양념해준다.
*시판 유부초밥 양념에는 액상과당과 설탕이 다량 함유되어 있어, 대체당을 활용해 당을 낮추는 것이 포인트!
③ 조미 유부는 과한 양념과 기름을 제거하기 위해 뜨거운 물에 5분 정도 담가두었다가 물기를 짜준다.
④ 유부 ②를 넣어 속을 가득 채워 유부초밥을 만든다.

STEP 2. 오이 새우 나물 토핑 만들기

① 오이를 둥근 모양으로 얇게 썰어, 물 1/4컵과 소금 1/3 작은 술을 넣고 15분 간 절여준다.
② 달군 팬에 아보카도 오일을 두른 후, 다진 새우살과 다진 마늘, 후춧가루를 넣고 약불에 1분 간 볶는다.
③ 물기를 짠 오이를 ②에 넣어서 2~30초간 볶은 후, 그릇에 펼쳐 식혀준다.

STEP 3. 버섯 불고기 토핑 만들기

① 표고버섯, 꽈리고추 등 버섯 불고기에 넣을 재료는 먹기 좋게 썰어 준비한다.
② 다진 소고기, 표고버섯, 양념을 볼에 넣고 함께 버무린다.
③ 아보카도 오일을 두른 달군 팬에 ②를 넣고 약불에서 3분 간 볶아준다.
④ 꽈리고추를 넣고 섞은 후 불을 끄고, 올리고당을 넣어 마무리한다.

STEP 4. 준비한 재료들로 <두부밥을 넣은 토핑 유부초밥> 완성시키기
① 미리 만들어둔 유부초밥에 오이 새우 나물, 버섯 불고기 토핑을 올려준다.

② 마지막으로 영양 부추, 통깨, 파슬리 등으로 고명 장식을 더하면 완성!

오늘은 피크닉 메뉴로 제격인‘두부 현미밥을 활용한 토핑 유부초밥’ 레시피를 소개해드렸는데요. 집에 있는 밑반찬을 활용해 더 다채로운 토핑의 유부초밥을 만들 수 이쓰니, 다가오는 주말에는 건강을 위해 당과 탄수를 줄인 도시락을 가지고 즐거운 나들이길에 오르는 건 어떨까요?

나를 돌보는 식단에서 모두의 건강을 돌보는 식탁으로!
윤지아의 쿡북은 계속됩니다😊

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한화생명 YouTube에서!

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