많은 사람들이 탄수화물은 적게 먹을수록 좋다는 부정적인 인식을 가지고 있습니다. 실제로 탄수화물은 과다 섭취 시 중독으로 이어질 수 있습니다. 뿐만 아니라 비만과 고혈압, 당뇨, 심장병, 대사증후군, 성인병 등 각종 질환의 발병 확률을 높이기도 합니다. 이런 탄수화물의 위험성이 대두되며 탄수화물을 피하시는 분도 계시는데요. 탄수화물을 과도하게 멀리할 경우 기억력과 집중력이 저하되고 피로, 무력감, 어지럼증, 두통 등의 증상이 나타나기도 합니다.
독인 것처럼도, 복인 것처럼도 보이는 탄수화물! 어떻게 먹어야 '잘' 먹은 걸까요? 우리가 잘못 알고 있는 탄수화물에 대한 오해 5가지를 소개합니다.
Q1. 저탄수화물 다이어트, 체중 감량에 효과가 있나요?
저탄수화물 다이어트 시 초반에는 체중이 빠르게 감량되는 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 이는 수분이 빠르게 손실되기 때문으로, 오히려 장기적으로 탈수를 유발할 수 있습니다. 이외에도 저탄수화물 다이어트를 오래 하면 저혈당이나 변비, 오심, 구토 등 소화기 증상 부작용이 나타날 수 있습니다. 장기적으로 지방이 빠지는 효과는 없으니, 지방을 빼기 위해 식단을 조절 중이라면 저탄수화물 다이어트는 피하는 것이 좋습니다.
Q2. 당뇨 위험 단계인데, 탄수화물 괜찮을까요?
감자, 고구마 등 자연에서 얻은 탄수화물을 비정제 탄수화물이라고 하고, 빵, 과자 등 인공적으로 제조된 탄수화물을 정제 탄수화물이라 합니다. 비정제 탄수화물은 섭취 시 혈당 유지를 돕는 호르몬을 조절해 오히려 당뇨 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 한 끼당 최소 탄수화물 섭취량은 100~200g 정도이므로, 적당한 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
Q3. 탄수화물을 먹으면 금방 배가 고파지나요?
현미, 통밀, 고구마와 감자 등에 들어 있는 탄수화물을 복합 탄수화물이라고 합니다. 복합 탄수화물에는 당분이 적고 섬유질이 풍부하게 들어 있어 건강을 유지하는 데에 도움이 됩니다. 섬유질이 적은 탄수화물은 빠르게 소화가 되지만, 통곡물이나 가공을 거치지 않은 탄수화물은 먹으면 포만감이 더욱 오래 갑니다. 찌거나 삶는 방법을 사용해 적당량 섭취한다면 신체에도 좋습니다.
Q4. 근육을 생성하는 데 탄수화물이 도움이 될까요?
복합 탄수화물은 근육을 만드는 데에 도움을 줍니다. 탄수화물을 섭취하면 우리 몸이 근육을 잘 합성하는 상태가 되는데, 이 때 단백질을 섭취하면 근육 생성에 도움이 되어 근육량을 늘릴 수 있습니다. 웨이트, 리프팅 운동 3~4시간 전 탄수화물 1~2g/kg 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 여의치 않다면 2시간 전에라도 식사를 마치는 것이 좋다고 전문가들은 권하고 있습니다.
Q5. 탄수화물이 부족하면 정말 무기력해지나요?
신체 활동량이 많아질 때, 탄수화물을 적게 먹으면 단백질을 소비하게 되어 근육의 기능이 약해지며 무기력해지기 쉽습니다. 저탄수화물 다이어트를 한 사람은 저지방 다이어트를 한 사람들보다 세로토닌이 적다는 연구가 발표되었습니다. 세로토닌은 행복감을 만들어내는 신경전달물질로, 세로토닌이 부족하면 우울증이나 불면증이 생기기도 합니다.
탄수화물은 우리 몸에 없어서는 안 되는 3대 필수 영양소입니다. 우리가 사용하는 핵심 에너지라고 할 수 있는 성분인 만큼 정확하게 알고 올바르게 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 복합 탄수화물과 단순 탄수화물, 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물의 균형을 맞추어 식사하여 건강한 몸을 만들어 나가볼까요?
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