올바른 수면 방법과 수면 장애에 대한 해결법은?

인간의 3대 욕구에는 식욕, 성욕 그리고 수면욕이 있는데요. 오늘은 그 중 건강한 삶을 위한 필수 요소, 수면에 대해 알아보려고 합니다. 지금부터 우리가 건강한 수면을 취하고 있는지, 얼마나, 어떻게 자는 것이 올바른 수면 습관인지 함께 알아보도록 하겠습니다.

인간은 과연 얼마 동안 잠을 안 자고 버틸 수 있을까?

사람이 잠을 자지 않고 버틸 수 있는 최대 시간, 과연 얼마나 될까요? 1964년에 랜디 가드너라는 17세 미국 고등학생이 과학 실습 프로젝트를 위해 직접 실험을 했는데 무려 264시간 25분을 버텼고, 이 기록은 기네스북에도 기록되었습니다.

11일 25분을 무수면 상태로 버틴 가드너는 이후 14시간 40분을 숙면했으며 다행히 완벽하게 회복함과 동시에 후유증도 없었습니다. 그러나 이 실험 외 장기적인 수면 중단 실험에서 뇌에 장애가 일어난 경우가 발생하자 이후 인간을 대상으로 한 수면 중단 실험은 더 이상 진행하지 않게 되었습니다.

건강을 위한 일일 적정 수면시간은?

이처럼 수면은 신체 건강에 매우 중요한 영향을 끼치는데요. 그렇다면 건강한 신체를 위한 하루 적정 수면 시간은 몇 시간일까요?

한국은 OECD18개국 중 평균 수면시간이 최하위일 정도로 수면이 부족한 나라에 속하는데요. OECD 국가 청소년의 평균 수면시간은 8시간 22분인데 비해, 한국 학생들의 평균 수면시간은 7시간 18분 정도이고 특히 고등학생의 평균 수면시간은 6시간 3분밖에 되기 않았다고 합니다. 미국 수면재단에서 권장하는 수면 시간은 성인 기준 평균 7~9시간, 청소년의 경우 8~10시간이라고 하니, 충분한 수면을 통해 신체 기능의 휴식과 회복을 가능하도록 하는 것이 좋습니다.

수면의 단계와 패턴으로 알아보는 수면의 질

어떤 사람은 6시간만 자도 피곤이 풀리고, 어떤 사람은 7시간을 자도 피곤한 경우를 볼 수 있는데요. 사람마다 필요한 수면 시간이 조금씩 다르기도 하지만, 또 한 가지 큰 요소는 수면 패턴입니다. 수면의 질은 수면의 단계에 따른 수면 패턴에 많은 영향을 받습니다.

우리는 잠을 잘 때 위 수면의 단계를 90분 단위로 반복하며 아래와 같은 수면 사이클을 보이는데요. 때문에 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분, 9시간 등 1시간 30분 단위가 사람이 잠을 잤을 때 개운하게 깨어날 수 있는 수면 사이클이라고 합니다.

이렇게 4시간 30분만 자도 개운할 수 있는데 권장 수면 시간이 조금 더 긴 이유는 신체의 세포나 조직의 회복 시간과 밀접한 관련이 되어 있습니다. 우리 몸은 수면을 통해 휴식과 회복을 하기 때문에 개운한 느낌도 중요하지만 신체와 조직이 충분히 휴식과 회복을 할 수 있는 시간을 보장해 주는 것이 중요합니다.

다양한 수면 질환과 개선법

적당한 수면이 건강에 좋다는 것은 모두들 알지만 실제 수면에 들고 싶어도 들지 못하는 경우가 있는데요.

먼저 가장 대표적인 수면 질환으로는 불면증이 있습니다. 쉽게 잠들지 못하거나, 자주 깨거나 새벽에 잠에 깬 후 다시 잠들 수 없는 등 다양한 양상으로 나타나는 불면증은 인간을 정신적, 신체적으로 취약하게 만드는 질환입니다. 이러한 불면증의 치료를 위해서는 자신의 잘못된 수면 습관을 교정하는 인지행동치료가 기본이 되며, 수면의학 전문의와 상의 후 수면제를 처방받는 방법도 고려해 볼 수 있습니다.

이 외에도 수면위상지연증후군(DSPS)이라는 질환이 있습니다. 이 질환은 밤에 잠들기 어려워 늦게 잠이 들고 아침에 일어나기 힘든 증상을 동반하는데요. 생체시계의 수면 시간이 일반적인 24시간과 불일치하기 때문에 취침 기상 시간이 3~6시간 정도 지연되는 경향을 보입니다. 이 질환의 완화를 위해서는 생체 리듬을 정상 시간으로 돌리려는 노력이 필요한데요. 특히 잠들기 전 핸드폰 전원을 끄고 자는 것도 많은 도움이 됩니다. 이 외에도 광치료라 불리는 빛을 이용한 치료법이나 멜라토닌을 이용한 치료 방법도 있습니다.
*멜라토닌 : 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 불면증 치료에 사용되는 약물

잠이 오지 않을 때 사용할 수 있는 약물인 수면제와 수면유도제는 두 가지 모두 쉽게 잠들지 못할 경우 처방되는 약이지만, 수면제는 항불안제 계열의 의약품으로 강력한 진정작용을 보여 의사의 처방이 반드시 필요한 전문 의약품으로 분류됩니다. 반면 수면 유도제는 항히스타민제와 같이 졸음을 유발하는 약물로 의사의 별도 처방 없이도 약국에서 구매가 가능합니다. 하지만 수면유도제도 위험 부담이 전혀 없는 약물은 아닌데요. 항히스타민제의 경우 장기 복용 시 내성이나 금단 증상을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다. 때문에 수면유도제를 7일 이상 연속 복용하지 않도록 주의해야 합니다.

위 경우와 반대로 잠이 너무 많아서 문제인 질환들도 있는데요. 충분히 수면을 취했음에도 불구하고 낮이나 오후에 계속 심한 졸림을 느끼거나 밤에 지나치게 많이 자는 경우인 수면 과다증이 있습니다. 학교, 회사 등 조용한 곳에서 집중력이 떨어지거나 쉽게 잠이 들어버리는 것이 전형적인 증상인데요. 이 증상이 지속될 경우 낮 시간에 활력이 떨어지고 무기력, 의욕 저하 등의 문제를 발생시키게 됩니다. 이럴 경우 억지로 잠을 깨기보다는 적절한 운동이나 영양 보충으로 체력 보완을 통해 개선을 시키는 것이 좋은 방법입니다.

다음으로 기면증이라는 질병은 본인이 인지하지 못하는 상태에서 갑자기 잠들어 버리는 질병인데요. 아직 원인이 정확히 밝혀지지 않은 기면증은 일상 생활 중 갑자기 눈꺼풀이 무거워지면서 주저앉아 잠들어 버리는 증상을 동반합니다. 이에 사고로 이어지거나 정상적인 일상 생활이 불가능한 경우가 많기 때문에 반드시 병원을 찾아 치료하려는 노력이 필요합니다.

흔히 말하는 가위눌림이란 수면 중 눈 근육을 제외한 모든 근육이 마비가 된 상태에서 의식이 깨어난 상태인데요. 이럴 경우 의식은 있지만 몸은 움직이지 못하는 증상을 보입니다. 가위눌림 증상을 겪을 때 나타나는 귀신을 보았다 등의 현상들은, 꿈에서 나타났던 내용들이 환청과 환각으로 나타나는 증상일 수 있습니다. 이러한 가위눌림은 스트레스가 심하거나 피곤할 때, 우울이나 불안한 상태에서 많이 일어납니다. 특히, 기면증환자는 렘수면(꿈을 꾸는 얕은 수면상태) 억제가 어려워 약간의 졸음에도 가위눌림을 겪을 수 있다고 합니다.

어떻게 하면 잘 잘 수 있을까?
올바른 수면에서 가장 중요한 부분 중 하나는 바로 수면 자세인데요. 가장 좋은 자세는 정면으로 누워서 똑바로 자는 자세이지만 사람마다, 체형마다 올바른 자세가 조금씩 다를 수 있습니다. 오른쪽을 보고 자면 고혈압이나 치매 예방에 도움을, 왼쪽을 보고 자면 역류성 식도염이나 속 쓰림 예방에 도움이 될 수 있다고 하는 연구 결과가 있기도 합니다.

해파리 수면법은 명상과 비슷한 느낌의 수면법인데요. 편안하게 누운 후 이마에서부터 아래로 내려오면서 힘을 쭉 빼고 늘어트린 다음 천천히 심호흡을 3번 정도 해 줍니다. 이때 편안한 마음을 가지고 호수에 누워 별을 보는 상상 등을 해 주면 더욱 편안하고 쉽게 수면에 들도록 도움을 줄 수 있습니다.

오늘은 삶의 질을 결정하는 중요한 요소 중 하나인 수면에 대해 알아보았는데요. 건강한 일상을 위해서는 올바른 수면이 매우 중요합니다. 또한 수면 장애로 의심되는 증상이 보인다면 병원을 찾아가 전문가에게 상담을 받아 보시는 것도 좋은 방법입니다.