건강한 해장식! 현미밥 연어 오차즈케와 가지된장구이

여러분의 건강한 삶을 위해 한화생명이 소개해 드릴 여섯 번째 저탄수 레시피는 바로 ‘현미밥 연어 오차즈케와 가지된장구이’입니다.

항상 피곤한 현대인들을 위한 간에 좋은 든든한 건강식 레시피! 간에 좋은 녹차와 연어로 건강을 챙기는 것은 기본이고, 참깨와 흑임자로 고소한 맛을 살린 '현미밥 연어 오차즈케'와 감칠맛과 식감으로 식욕을 돋우는 '가지된장구이', 지금부터 함께 만들어 볼까요?

*오차즈케: 차의 높임말 표현인 ‘오차’와 담그다 라는 뜻의 ‘쓰케루’ 가 합쳐진 말로 녹차에 밥을 말아먹는 일본식 국밥

KEY재료 소개!

1.녹차
녹차는 다양한 항산화제와 폴리페놀을 함유한 것으로 유명한 대표적인 잎차로, 치매와 암 예방에 효과가 있습니다. 또한 인슐린 감수성을 개선, 혈당관리에 도움을 주고 그 외에도 면역력증진, 탈모예방, 위염예방, 우울증 치료, 다이어트 등에 도움을 줍니다.

2. 연어
연어에는 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산이 함유되어 있고 비타민 A, B, D, E 등 비타민도 풍부해 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

3. 가지
가지는 부드러운 식감을 가져 반찬으로 많이 애용되는 채소인데요. 칼로리가 낮고 수분이 94%나 되어 다이어트 식품으로도 많이 활용되고 있습니다. 특히 가지의 보랏빛 안토시아닌 색소는 항암 작용을 하는 것으로도 알려져 있습니다.

현미밥 연어 오차즈케와 가지된장구이 재료(*2인분 기준)

<현미밥 연어 오차즈케>
현미밥 (120g), 찻잎 (3g), 스테이크용 연어 (100g), 참깨 (1큰술), 흑임자 (1큰술), 허브솔트 (2꼬집), 통후추 간 것 (약간), 아보카도 오일 (1큰술), 고추냉이 (1/2작은술), 다진쪽파 (1작은술)

<가지된장구이>
가지 (1개), 들기름 (1작은술), 피칸 다진 것 (1큰술), 된장소스, 물 (1큰술), 맛술 (1큰술), 청주 (1큰술), 미소된장 (1/2큰술)

현미밥 연어 오차즈케와 가지된장구이 레시피

STEP 1. 연어 굽기
① 껍질이 제거된 스테이크용 연어의 수분을 키친타올로 닦아낸다.
② 한 면에 허브솔트를 뿌리고, 껍질 쪽 면에는 통깨와 검은깨를 섞어 골고루 묻힌다.
③ 달군 팬에 들기름을 약간 두르고 깨를 묻힌 쪽이 먼저 바닥에 닿도록 올린다.
④ 중간불로 2-3분, 뒤집어서 2-3분 굽는다.

STEP 2. 현미밥 연어 오차즈케 완성하기
① 85도의 물 1컵반 (300ml)에 찻잎을 3분간 우린다.
② 현미밥을 담은 그릇에 구운 연어를 올리고, 다진쪽파와 고추냉이 적당량을 취향껏 올린다.
③ 가장자리에 찻물을 부어 완성한다.

STEP 3. 가지된장구이 만들기
① 가지를 세로로 반 가르고, 안쪽에 격자로 칼집을 낸 뒤 들기름을 바른다.
② 작은 볼에 된장소스 재료를 분량대로 섞어 준비한다.
③ 달군 팬에 가지를 올리고, 앞뒤로 노릇노릇하게 중약불에서 1~2분간 굽는다.
④ 가지 위에 된장소스를 올리고 약불에서 1~2분간 굽는다.
* 익힘 정도에 따라 식감이 달라지니, 원하는 식감을 고려해서 익혀주세요.
⑤ 구운 가지 위에 피칸 다진 것과 다진 쪽파를 뿌려주면 완성!

바쁘게 돌아가는 현대사회에서 건강한 음식을 챙겨 먹기 쉽지 않은데요. 바쁘다고 단순히 배를 채우는 고탄수, 고지방 식사를 하기보다는 건강을 생각하는 식단을 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 잦은 야근으로 피곤한 날이나, 회식이나 과음으로 해장이 필요한 날에는 간에 좋은 현미밥 연어 오차즈케와 가지된장구이로 저탄수 건강 해장을 해보는 건 어떨까요?

나를 돌보는 식단에서 모두의 건강을 돌보는 식탁으로!
윤지아의 쿡북은 계속됩니다😊

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