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라이프

하체비만 해결하는 소금 다이어트 10원칙



저주받은 하체라며, 더운 여름에도 긴 바지를 고집하는 나대리, 지난 겨울동안 두꺼운 옷에 가려진 다리를 드러내야 하는 시절이 오니, 우울합니다. 우울함을 달래려 나대리는 오늘도 짜디짠 과자 봉지에 손을 댑니다. 


하체비만으로 고민하는 많은 분들 중 많은 수는 ‘맵고 짠’ 음식을 즐기는 입맛을 가지신 분이 많다고 해요. 소금 섭취는 몸 속 노폐물을 흡착해 원활한 혈액순환 및 신진대사를 방해해 부종을 일으킨다고 하는데요. 과유불급의 백색 알갱이 소금은 과하게 섭취하면 다이어트에 독이 될 뿐 아니라 각종 성인병의 원인이 되는 위험한 첨가물입니다. 보건복지부에 따르면 작년 한 해 우리나라 국민들의 평균 소금섭취량은 약 12g(나트륨 4,791mg).  2010년(4,831mg)보다 감소하여 증가추세가 멈췄지만 여전히 세계보건기구(WHO)가 제시하는 기준 5g에 비하면 2배 이상 높은 수준입니다. 김치나 젓갈, 찌개류를 좋아하는 우리나라 사람들에게 권장하는 ‘식탁 위 소금 다이어트’법을 알려드립니다. 

 


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<출처: MBC 아빠 어디가>



나이들수록 소금과다섭취가 치명적인 이유?


1. 나이들면서 갈증을 느끼는 정도가 감소합니다. 갈증이 줄면 자연스레 갈증 해소를 위해 섭취하던 수분의 양도 줄어드는 거죠. 그 결과 세포는 말라죽고 신진대사 능력이 약해집니다. 


2. 신장 기능의 약해지기 때문입니다. 나이 들수록 ‘소변 항상성’ 기능에 문제가 생기게 되어, 소변이 자주 마렵습니다. 신장이 영양소의 보존 및 교환 기능을 잃게되면, 유해물질과 세포찌꺼기를 말끔히 배출하지 못해 영양부족을 초래합니다. 


3. 수분이 부족하기 때문이에요. 신생아의 몸은 약 4분의 3이 물이고, 유아는 3분의 2가 물인 반면 60대는 40~45%로 줄어들게 됩니다. 물은 뼈와 신체기관들에 훌륭한 충격완화 역할을 하는데, 아이들이 넘어져도 별로 아파하지 않고 크게 다치지 않는 것도 그 덕분이죠. 나이가 들면 세포의 신진대사가 줄어들기 때문에 체지방이 에너지로 연소되는 비율이 적어져 비만이 되기도 쉬워요..



식탁에서 염분을 줄이는 10가지 원칙


그렇다면, 소금 다이어트 어떻게 하면 될까요? 독일 유명한 의학전문 저널리스트이자 식품영양학자인 클라우스 오버바일이 쓴 ‘소금의 덫’에 나오는 소금다이어트 10계명을 알려드립니다. 



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<출처: 소금의 덫> 



1. 가공식품과 심하게 짠 음식을 완전히 끊어라.

우리가 먹는 소금의 75%는 가공식품에서 나옵니다. 된장, 고추장, 간장 같은 장류, 화학조미료, 김치, 젓갈, 장아찌 등도 염분이 많은 식품이니 피하세요. 또 찌개류나 전골, 탕 등도 국물보다 건더기 위주로 드세요.


2. 과자를 멀리하고 과일을 가까이하라.

팝콘, 땅콩 및 아몬드, 치즈스틱, 크래커, 나쵸, 감자칩 등 디저트로 소금이 가득한 과자보다는 과일을 택하세요.


3. 머스터드나 케첩 같은 드레싱에 주의하라.

일본 된장과 인도 템페, 액상양념, 간장소스 등에는 다량의 소금이 함유되어 있습니다. 카레, 생강, 후춧가루 등을 섞어 만든 양념의 경우 특히 소금 함유량이 높습니다. 입맛을 돋우는 머스터드 역시 겨자기름뿐만 아니라 소금이 더해지며 케첩 또한 그러합니다. 고추냉이, 마늘, 양파, 고추즙이 주재료인 드레싱에도 소금이 들어갑니다. 드레싱에 안전지대가 없습니다. 주의 또 주의하세요.
 

4. 스테이크와 감자튀김을 멀리하라.

스테이크 고기 위에는 소금이 듬뿍 들어간 소스가 뿌려지고 소금 범벅의 감자튀김이 곁들여집니다. 하루 권장량의 3배가 넘는 무려 20그램이 한끼 식사에 포함되죠. 감자튀김 외에도 양식에 곁들여 나오는 음식에는 많은 양의 소금이 들어갑니다. 통조림 강낭콩에는 신선한 유기농 콩에 비해 200배나 많은 소금이 들어있어요. 


피자 한 조각 5~8g / 통조림 스프 8g/ 감자칩 한 봉지 5g/ 훈제 햄 4.15g /소시지 구이 3.04g / 참치 통조림 1.72g


 

5. 정육점의 고기와 소시지를 조심하라.

훈제 절임, 구이, 혹은 튀겨서 판매하는 육류 및 생선에는 특히 소금이 많이 들어있어요. 정육점이나 슈퍼마켓에서 손수 양념한 고기를 특히 조심해야 합니다. 대부분 오래 보관하기 위해 혹은 무게를 높여 더 많은 이윤을 남기기 위해 고기에 소금을 다량 넣어 양념하기 때문이죠


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<출처: MBC 한국인의 밥상>



6. 단계별로 서서히 줄여라.

갑자기 소금 섭취량을 줄이면 건강에 오히려 해가 될 수 있어요. 그래서 서서히 조금씩 줄여야 성공할 수 있습니다. 김치의 경우 평소보다 잘게 썰어서 먹는 양을 줄이고 찌개보다는 국 위주로, 진한 국보다는 맑은 국으로 식단을 바꾸세요. 하루 소금 섭취량을 6g이 넘지 않도록 제한하세요. 


7. 좋은 소금을 똑똑하게 골라라.

소금 종류마다 나트륨 함량이 다르니, 좋은 소금을 쓰세요. 특히 국산 천일염의 경우, 나트륨 함량이 낮고 천연 미네랄이 풍부해 같은 양이라도 나트륨 섭취량이 일반 소금에 비해 낮아요. 나트륨은 적고 음식 맛은 더 좋은 5년 이상 간수를 뺀 숙성 천일염 사용도 추천합니다. 최근에는 불순물 우려를 의식해 홍삼처럼 찌고 말린 증포숙성염도 있습니다. 


8. 소금 대신 천연 식재료로 저염 조리하라. 

조리할 때 소금으로 100% 간을 맞추기보다 과일을 넣거나 허브, 향신료 같은 무염조미료 (마, 마늘, 생강, 고춧가루, 겨자)를 사용하세요. 식물성 기름을 이용하면 고소한 맛을 낼 수 있고, 식초, 레몬, 당분 높은 과일 등을 이용해 신맛, 단맛을 낼 수 있어요. 국물류를 만들 때는 다시를 진하게 만들거나 소금과 간장을 같이 사용하세요.

 

9. 몸 속 염분을 배출시켜라.

염분 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 대두, 토마토, 감귤류 등을 섭하세요. 예를 들어 어묵 볶음에 사과를 잘게 썰어 넣으면 단맛을 내는 것은 물론 사과 속 칼륨이 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 하고 소금양도 20%나 줄어듭니다. 운동해서 땀으로 배출하는 것도 좋고 2주의 하루 정도는 무염일로 정해 과잉 축적된 염분을 배출하여 체내 염분 농도를 낮춰주는 것도 좋습니다.


10. 주식은 흰쌀밥보다는 잡곡밥으로 하라.

흰쌀밥은 칼로리가 높고 영양소는 적으며 혈압을 상승시키는 나트륨 성분이 많아요. 현미나 검은콩, 팥, 보리 등의 잡곡을 넣어 지은 잡곡밥은 칼로리가 적어 비만의 염려가 없으며 비타민이나 무기질 등도 풍부합니다.


고혈압 30~43%↓, 심장병 7~12%↓, 뇌졸중 5~8%↓

 


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<출처: 남자라면 CF>



인생에 꼭 필요한 3가지 ‘금’, 지금, 황금 그리고..소금!


인생에 필요한 3가지 금이 있다고 하죠. 바로 지금 황금 그리고 소금이라고 해요. 소금! 과거 건강을 위협했던 최대 적은 지방과 설탕이었다면 요즘은 소금의 짠맛이 신흥강자로 떠오르고 있어요. 유아기에 접하는 분유, 청소년기의 과자 패스트푸드까지 소금을 피하고 살기란 참 어려운 세상에 살고 있습니다. 건강을 위해 감자칩이나 나쵸 표면에 묻어있는 소금기를 털어내며 ‘건강식’을 실천하고 있다고 위안하시는 것은 아니죠? 인스턴트 통조림, 소시지 등 식품 속의 나트륨의 유혹에 맞서려면 좀 더 근본적인 철저한 식단관리와 식습관 변화가 필요합니다. ^^


이번 주말에는 자신의 식단을 냉정하게 점검하여 소금기 없는 건강하고 날씬한 식단을 실천해보세요. ^^