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피로 해결사 비타민 B군, 다양한 종류만큼 효능도 다양하다!

요즘같이 전 세계가 신종 감염병으로 공포에 휩싸였을 때, 우리가 할 수 있는 일은 무엇일까요? 사회적 거리 두기는 물론이고, 개인적인 건강관리도 중요하겠죠. 이런 시기에는 특히 면역력과 피로 회복이 가장 중요합니다. 면역력을 기르고 피로를 회복하는데 있어 비타민 A, B, C, D, E 그리고 철, 셀레늄, 아연 미네랄과 같은 영양소가 필수인데요. 특히 이 가운데 비타민 B는 심한 피로를 느끼거나 급격하게 체력이 떨어지는 것을 해결해주는 해결사라고 합니다. 우리 몸의 면역력을 높여주고 피로를 빠르게 회복해주는 비타민 B, 과연 무엇일까요? 



▶ 비타민 B군 복합체


비타민 B는 우리 몸의 세포 대사에서 아주 중요한 역할을 수행하는 수용성 비타민입니다. 비타민 B는 한때 단일한 비타민으로 알려져 있었으나, 비타민 B군은 종종 음식물 속에서 공존하지만, 화학적으로 구별되는 비타민들이라는 것이 연구를 통해 밝혀졌는데요. 

 



비타민B는 B1부터 B17까지 종류가 매우 다양합니다. 단독으로도 중요한 역할을 하지만, 함께 섭취했을 때 더 좋은 효과를 기대할 수 있죠. 여러 성분이 함께 어우러져 서로의 작용을 돕기 때문에 복합제를 선택하는 것이 좋습니다. 

비타민B군 복합제는 육체 피로는 물론 정신적 피로를 관리하고 대사를 도와주어 수험생이나 피로를 느끼는 성인, 만성질환으로 약을 먹는 환자에게도 필요한 영양제라 할 수 있습니다. 



▶ 비타민 B군의 기능과 특징


비타민 B 중에서도 특히 B6, B9, B12는 병원체를 인식한 후 우리 몸에서 최초의 반응을 끌어 내는데 기여한다고 합니다. 이 비타민들은 '자연살해세포(natural killer Cell)의 생산과 활동에 영향을 미칩니다. 자연살해세포는 선천면역을 담당하는 중요한 세포로 체내에 총 약 1억 개의 세포가 있다고 하는데요. 감염된 세포를 파괴해 '세포자연사(apoptosis)'를 일으킵니다. 이는 축구 경기에서 경기장에 난입한 관중을 끌어내는 경비원의 역할과 비슷하답니다. 그렇다면 다양한 종류의 비타민 B는 각각 어떤 효능이 있을까요?


 


먼저, 비타민 B1은 피로회복에 뛰어난 효과를 보입니다. 비타민 B1은 ‘티아민’으로 불리며 탄수화물과 에너지 대사에 필요한 영양소인데요. 특히 다이어트 중이거나, 과로로 인해 피로감, 불면증이나 초조, 불안이 있는 경우 섭취하면 좋습니다.


‘리보플래빈’이라고 불리는 비타민B2는 특히 여성에게 좋은 영양소입니다. 비타민 B2는 에너지 대사에 관여해 경미한 결핍에도 쉽게 피로감을 느끼는데요. 특히 피임약이나 여성 호르몬제를 먹는 경우 고갈되기 쉬운 영양소입니다. 생리 전 증후군 완화에 큰 도움이 되며, 꾸준히 섭취하면 편두통이나 만성두통의 예방에도 효과적이죠. 비타민B2가 결핍되었을 경우, 구강 염증을 비롯해 코나 입 주위, 외음부에 지루성 피부염이 발생할 수 있습니다. 


비타민 B3는 혈관 건강에 효과를 보이는 영양소입니다.  ‘니아신’이라고 불리며, 혈관을 확장해주는 역할을 합니다. 고용량 복용 시 콜레스테롤 조절에 도움을 주고 심혈관계 질환을 예방하는 기능이 있습니다. 단, 고지혈증약과 함께 복용하면 부작용이 발생할 수 있어 콜레스테롤 감소 목적으로, 처방 없이 임의로 고용량을 복용해서는 안 됩니다.


판토텐산칼슘으로 불리는 비타민 B5는 건강 상태를 최적으로 유지할 수 있게 돕는 필수 비타민 중 하나입니다. 이는 체내에서 부신과 같은 성분의 합성을 도우며 스트레스로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다.


비타민 B6는 다른 말로 ‘피리독신’으로 불립니다. 비타민 B6는 단백질의 분해와 합성을 도와 피부와 점막 건강 유지에 꼭 필요한 영양소이지요. 호르몬의 밸런스를 맞춰주고 신경 전달 물질 합성에 관여해 정신적인 안정을 줍니다. 곡물, 콩류, 녹색 잎이 많은 채소, 과일, 견과류, 생선, 닭고기 등에 많이 포함되어 있죠. 


‘엽산’으로 불리는 B9은 우리 몸에서 가장 결핍되기 쉬운 비타민의 일종으로, 형태가 불안정하게 존재해 섭취하기가 까다롭습니다. 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로, 핵산이란 세포의 핵 중심에 있으면서 유전 정보를 보호하고, 그 정보대로 신체를 만드는 중요한 곳입니다. 엽산은 세포가 재생하고 늘어나는데 큰 역할을 합니다.  아이들의 신체 발달에 영향을 끼치며, 산모들이 엽산을 섭취하면 기형아 출산을 예방합니다. 


마지막으로 비타민 B12는 신경계와 관련이 높은 비타민으로 알려져 있습니다. 비타민 B12가 결핍되는 현상은 드물지만, 결핍되면 빈혈과 신경계에 손상을 입힐 수 있습니다. B12는 달걀, 고기, 유제품 등 동물성 제품에 많이 함유되어 있어, 육식을 전혀 하지 않는 채식주의자는 비타민 B12 결핍 가능성이 습니다. 



▶ 비타민 B를 고르는 방법


비타민B를 고를 때는 세 가지 사항을 반드시 확인해야 합니다. 첫 번째로 ‘화학부형제’를 사용하지 않은 제품을 구매해야 합니다. 화학부형제는 알약을 만들 때 사용하는 성분으로 알약이 부서지는 것을 방지해주는데요. 대표적으로 이산화규소, 스테아린산마그네슘, HPMC 3가지 성분이 많이 사용됩니다. 그 중 이산화규소는 포장 김과 신발 안에 있는 방습제로 많이 사용되며, 스테아르산 마그네슘과 히드록시프로필메틸셀룰로오시(HPMC)는 샴푸와, 화장품 유화제 등 우리 생활 속에서 흔히 접할 수 있지만, 영양에는 도움이 되지 않습니다. 부형제를 사용함으로써 생산성을 높여 비용을 절감할 수 있지만, 오히려 장기간 섭취 시 각종 부작용을 일으키는 원인으로 식약처에서 2% 이하로 규제하고 있는 만큼, 피하는 것이 좋습니다. 


두 번째, 비타민을 만들 때 인위적으로 색, 맛, 향을 내기 위해 사용하는 합성 첨가물을 피해야 합니다. 합성첨가물은 비타민 이외에도 여러 가공식품에 흔히 사용되고 있지만, 우리가 먹는 합성첨가물 중 10% 이상은 체내에 축적되어 여러 부작용을 유발할 수 있기 때문이죠. 


‘원료명 및 함량’에 기재되어 있는 사항을 보면 위에 언급한 사항을 쉽게 확인할 수 있지만, 마지막으로 일반 비타민 사용 여부까지 확인해야 합니다. 단순히 비타민B와 같이 영양소 명칭 혹은 화학명으로만 표기되어 있다면 일반 비타민으로, 건강을 위한 영양제로 섭취하려면 ‘건조효모(비타민B1)’처럼 자연 유래 성분+영양소 명칭이 함께 표기된 제품으로 고르는 것이 좋습니다. 




우리 몸의 에너지를 만들고 제대로 사용할 수 있게 도와주는 비타민 B군,

만성피로, 면역력 저하 등을 겪는 현대인에게 필수입니다




비타민은 우리가 평소 먹는 음식 속에 함유되어 있어, 원론적으로는 보충이 필요하지 않습니다. 그러나, 맛 위주로 먹거나 대충 허기만 채우는 식습관을 가진 사람이라면 문제가 생길 수 있습니다. 이럴 경우, 종합 비타민 한 알 정도를 챙겨 먹는 것이 좋답니다. 하지만 남에게 좋다고 내 몸에도 좋을 수는 없습니다. 비타민제 하나를 선택할 때에도 내 몸에 맞는 제제를 고를 수 있도록 전문가와 상의하는 것도 잊지 마시기 바랍니다.



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전강남